Lelaki dengan badan yang cantik dipam menarik perhatian wanita, kelihatan yakin dan berdikari. Bagi sesetengah orang, fizikal yang kuat adalah faktor penting semasa melamar pekerjaan. Untuk mencapai tujuan ini atau tidak, ramai yang ingin mendapatkan hasil dengan cepat dan berminat untuk meningkatkan dalam enam bulan. Tidak ada jawapan pasti untuk soalan ini, kerana kejayaan dalam bina badan bergantung pada banyak faktor: jenis badan, keturunan, status kesihatan dan lain-lain. Walau bagaimanapun, terdapat cadangan umum untuk semua orang yang akan meningkatkan jumlah otot dan berat badan dengan ketara.
Arahan
Langkah 1
Latih 3 kali seminggu selama 40-60 minit. Lakukan senaman kekuatan dengan berat badan dan berat badan anda sendiri. Pangkalan yang baik untuk memulakan bina badan adalah push-up pada dua dan satu lengan, push-up pada bar yang tidak rata, pull-up dengan pegangan lebar, kenaikan kaki di gantung pada bar, mengangkat batang tubuh dari rawan kedudukan di bangku condong, melompat dari jongkok penuh. Lakukan senaman dengan berat badan anda 10-25 kali, lakukan 3-4 set. Setelah menguatkan otot anda, teruskan latihan barbell. Mulakan dengan latihan asas: squats, deadlift, bench bench. Latihan ini melibatkan beberapa kumpulan otot sekaligus dan, dengan usaha maksimum, menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot. Pada bulan pertama, lakukan 4 set 8-10 repetisi, maka anda boleh beralih ke bobot yang lebih berat 4-6 dan 2-3 repetisi. Luangkan masa 3-5 minit antara set dan cuba meningkatkan berat badan secara beransur-ansur. Apabila beban meningkat, berat badan anda akan mula bertambah. Lebih baik bersenam otot individu (bisep, trisep, dll.) Dengan latihan dengan dumbbell selama 8-12 pengulangan. Bagilah mengikut hari kumpulan otot mana yang akan anda lakukan, contohnya, pada hari Isnin - otot dada dan lengan, pada hari Rabu - otot belakang, pada hari Jumaat - otot kaki. Pam perut anda 2-3 kali seminggu.
Langkah 2
Makan 4-6 kali sehari. Berat akan mula meningkat, dengan syarat pengambilan makanan kalori melebihi jumlah kalori yang dibelanjakan setiap hari. Sumber kalori utama adalah protein dan karbohidrat. Makanan anda pasti merangkumi telur, daging, ikan, produk tenusu, kekacang, bijirin dan kentang. Jangan lupa tentang sayur-sayuran dan buah-buahan segar. Mereka adalah sumber vitamin. Ia juga berguna untuk mengikuti kursus multivitamin. Sekiranya anda mempunyai fizikal yang langsing, gunakan kreatin dan protein sebagai tambahan kepada pemakanan sukan utama anda.
Langkah 3
Dapatkan rehat yang banyak. Rehat sangat penting untuk pemulihan otot. Tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari. Elakkan tekanan. Menghilangkan aktiviti aerobik yang berpanjangan (berlari, berbasikal). Mereka membantu membakar lemak, sehingga mereka dapat menghentikan pertumbuhan otot. Ingat bahawa senaman berlebihan sama buruknya dengan otot anda seperti kekurangannya. Waktu latihan adalah banyak ahli bina badan profesional, dan enam bulan pertama aktiviti fizikal semestinya sederhana.
